足裏の痛み足底筋膜炎をすぐに治す方法

2017年10月22日

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足底筋膜炎とは

足底筋膜とは足の指の付け根からかかとまで足の裏に膜状に張っている腱組織のことで、足底腱膜とも言われます。歩行や走行、跳躍動作などの繰り返しストレスにより、足底筋膜に微細な断裂や損傷を起こし、炎症することを足底筋膜炎と言います。かかとの痛みとして訴えることが多くあります。その他、土踏まずの痛みを訴えることもあります。

陸上競技の長距離選手やバレーボール、バスケットボールなどの跳躍競技などに多く見られます。スポーツ以外でも長時間の立ち仕事や長時間の歩行などで発症する人も見られます。

足底筋膜炎の症状

かかとの痛みとして自覚することが多くあります。また足を着いた時、土ふまずの部分に痛みが出ることもあります。歩行などの運動で痛みを感じ、指などで圧すると痛みが増強します。初期の段階では朝の起床時に痛みが出ることが多く、運動の開始時がひどく痛みますが、運動最中はそれほど感じないこともあります。ひどくなると運動時は常に痛み、更にひどくなると痛みで足を着くことが困難になることもあります。

足底筋膜のはたらき

足底筋膜の働きは主に2つあります。まず1つは足底のアーチ構造を保つ役割があります。歩行時や走行時などに上方向から足に掛かる衝撃を足のアーチ構造があることにより、その力を吸収することが出来ます。足底筋膜が張ることでしっかりとしたアーチを形成し、アーチが上からの力を分散、吸収してくれるのです。この働きにより足の骨や、さらに足から上の多くの関節に掛かる衝撃を少なくしているのです。

もう1つに「巻き上げ機構」を利用した働きがあります。足の接地の直前、足の指は上方向へ曲がります。指が曲がることで足底筋膜は巻き上げられ挙上し、テンションがかかり剛性が強まります。足底筋膜の剛性は接地時の衝撃に抗すことが出来ます。その後、蹴り出し時にも指の曲がりにより足底筋膜は巻き上げられ、剛性が強まり、さらに挙上した足底筋膜が元に戻る復元力が生じてバネの働きをすることで、歩行や走行またジャンプの時の推進力となります。

足底筋膜炎の原因

足底筋膜に継続した負荷がかかることにより部分的に損傷を起こし炎症が発症します。多くは踵の骨の付着部にあたる部位への牽引力によるストレスで踵部や踵のやや前側に痛みが出ます。

原因は使い過ぎによるものが最も多く考えられます。また使い過ぎ以前に、足に掛かる負荷がどのような状態なのかも大きく関係します。同じ強度の運動をしても痛みの出る人と出ない人がいるように、足の基礎構造に根本原因があります。つまり、足のアーチ構造の劣化、指関節の可動域減少、ふくらはぎの筋肉の緊張、走行フォーム、体重増、加齢など多くの根本原因が存在します。その根本原因のある人がオーバーユースに陥り、足底筋膜の緊張から足底筋膜の微細な損傷が生じ、痛みが発症すると考えられます。

整形外科などの病院でのレントゲン撮影で、かかと部に骨の突起があることが原因と言われる事もありますが、そもそも痛みの無い時の状態との比較が無い限りその突起の有無が原因とは言えないでしょう。骨の突起が急に出来ることはありませんし、骨の突起があっても痛みの無い人は多いです。(アーチ構造が劣化して突起に当たりやすくなったと考えることも出来ます。)

  • オーバーユース(使い過ぎ)
  • 走行フォーム
  • 加齢による筋肉、腱の変性(筋・腱の脆弱化)
  • 足関節の動きの悪化(変形性関節症、捻挫の後遺症)
  • ふくらはぎの筋肉の緊張
  • 堅い路面
  • かかとのすり減った靴
  • アーチの低下
  • オーバープロネーション
  • (運動選手以外では)長時間の立ち仕事や歩行、肥満、加齢

足底筋膜炎の治療

筋緊張の緩和

脚の後面の筋肉が緊張し柔軟性が損なわれた状態だと、足底の筋肉・腱への負荷が強くかかります。その状態で走ると足底筋膜へのストレスは強くなります。足底筋群はもちろん、その他ふくらはぎにある腓腹筋、ヒラメ筋の筋肉や大腿部、殿部の筋肉の緊張を緩和し、足底筋膜へのストレスを減らしていきます。

足関節、指関節の動きの調整

足関節の動きが悪い状態だと接地から蹴り出しの動作がスムーズにできません。そういった状態でのランニングは足底筋膜や足の筋群への負荷が高くなり、足底筋膜の疲労や緊張、硬化の原因となります。関節の動きの調整を行い、足の接地から蹴り出しまでのスムーズな動作を作っていくと良いです。

また足の指関節の動きが悪いと足底のアーチ構造がうまく機能せず、体重を支えるのに必要以上の負荷が掛かり、足底筋膜へ過大な負荷がかかります。指関節の動きを改善し接地時の衝撃をうまく吸収できる足にしていき、アーチへの過大な負荷を避けつつ足底筋膜への負荷を軽減する必要があります。

足底筋膜炎から運動の再開へ向けて

日々のセルフケア

筋肉の柔軟性を高めるために、足底部を中心に、下腿部(ふくらはぎ)、大腿部(ふともも)、殿部(おしり)を入念にマッサージをしていきましょう。再発防止のために、継続したマッサージ治療を受けるといいでしょう。

ランニンングフォームの改善

ランニングフォームの改善も重要です。痛む前と同じ走り方であれば負荷が増せばまた痛みが出ます。根本から改善するためには、フォームの改善は不可欠です。

ランニンング環境の改善

一度痛めた踵や足底部は弱い状態にあります。アスファルトの上を長時間走ったり、スピードを上げて走ったり、上り坂は避ける必要があります。なるべく土の上を走ったり、どうしても固いアスファルト上を走るのであればゆっくりストライドを狭めて走るようにしましょう。